9 thói quen hàng ngày hủy hoại não bộ của bạn

2023-12-10
9 thói quen hàng ngày hủy hoại sức khỏe não bộ của bạn
9 thói quen hàng ngày hủy hoại sức khỏe não bộ của bạn

Bạn thân mến,
Bạn có thể muốn nghe nhiều cách để kích hoạt chất xám cũ và giữ cho đầu óc minh mẫn. Nhưng bạn cũng có thể bị sốc khi biết thói quen sinh hoạt hàng ngày, nhiều thói quen tưởng chừng như vô hại, lại có thể làm suy giảm trí tuệ và trí nhớ của bạn.

Có lẽ bạn đã quen với lời khuyên rằng chúng ta nên ăn nhiều chất chống oxy hóa chống ung thư hơn và tăng lượng chất béo omega-3 có lợi cho tim, nhưng ít người trong chúng ta nhận ra những chất dinh dưỡng này cũng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và sức khỏe não bộ. như chúng dành cho cơ thể chúng ta.

Cứ bốn người thì có một người sẽ gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần trong năm nay

Điều đáng lo ngại là nghiên cứu cho thấy nhiều người trong chúng ta đang ăn một chế độ ăn thiếu hụt nghiêm trọng lượng chất béo thiết yếu giúp xây dựng trí não. Ví dụ, khi nói đến dầu cá – một nguồn omega-3 quý giá – người trưởng thành trung bình tiêu thụ 54g mỗi tuần, ít hơn một nửa hạn ngạch 140g hàng tuần được khuyến nghị.

Điều này rất quan trọng vì sau tuổi đôi mươi, chúng ta ngừng xây dựng các tế bào não mới, vì vậy cần tập trung vào việc duy trì những tế bào não mà chúng ta có. Người trưởng thành mất trung bình 85.000 tế bào não mỗi ngày hoặc khoảng 35 triệu tế bào mỗi năm. Đáng sợ.

Theo một cuộc khảo sát gần đây của NHS, các vấn đề về sức khỏe tâm thần đang gia tăng, cứ bốn người thì có một người gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần. Và đó không chỉ là chế độ ăn uống kém mà còn khiến chúng ta dễ bị căng thẳng, trầm cảm và lo lắng hơn.

Vì vậy, những thói quen có hại cho sức khỏe não bộ đang gây ra đại dịch sức khỏe não bộ này là gì và chúng ta có thể làm gì để loại bỏ chất xám quý giá đó?

#1 Thói quen giao hàng của bạn

Thói quen ăn nhanh của bạn có thể khiến bạn phải trả giá đắt và không chỉ về ví tiền của bạn. Một nghiên cứu được công bố bởi Physiology & Behavior cho thấy việc tiêu thụ chất béo bão hòa, giống như chất béo có trong bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên béo ngậy, hoặc đồ ăn mang về Ấn Độ ngâm bơ sữa trâu, có liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer và suy giảm chức năng não. Và vì hầu hết các món ăn mang về đều chứa đồ chiên rán nấu bằng chất béo thực vật nên món ăn Deliveroo của bạn có thể khiến chỉ tiêu omega-6 của bạn tăng cao, đây là một tin xấu cho sức khỏe não bộ.

Theo báo cáo gần đây của Tổ chức Sức khỏe Tâm thần, sự mất cân bằng giữa omega-3 và omega-6 – tiêu chuẩn trong chế độ ăn uống của chúng ta – có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần, từ trầm cảm, kém tập trung đến các vấn đề về trí nhớ .

Trên thực tế, một phân tích tổng hợp đã xem xét 13 thử nghiệm khác nhau về omega-3 và chứng trầm cảm và kết luận rằng omega-3 là một phương pháp điều trị tiềm năng cho chứng rối loạn trầm cảm.

Thay vào đó, phải làm gì: Nhà trị liệu dinh dưỡng Rick Hay khuyên bạn nên cắt giảm các loại thịt đỏ béo và chọn sashimi cá hồi hoặc sushi cá ngừ từ chuỗi thực phẩm Nhật Bản Umezushi, hiện có trên Deliveroo, hoặc các món chay nhẹ giàu dinh dưỡng thực vật, như những món được cung cấp tại Jinjuu Hàn Quốc thời thượng, một nhà hàng Deliveroo khác. Nếu chế độ ăn kiêng của bạn vẫn không như mong muốn – hầu hết chúng ta đều đánh giá quá cao lượng cá có dầu mà chúng ta đang ăn – và không, món cá tuyết và khoai tây chiên yêu thích thứ Sáu của bạn sẽ không cắt giảm được lượng đó, vì cá trắng chứa rất ít omega- 3 – Hay khuyên bạn nên bù đắp thiệt hại bằng chất bổ sung như Mega EPA của BioCare.

#2 Trằn trọc vào ban đêm

Chúng ta không cần một nhà khoa học về não nói rằng chúng ta sẽ cảm thấy cáu kỉnh và khó tập trung hơn nếu thiếu ngủ, nhưng thiếu ngủ lâu dài còn có những tác dụng phụ nghiêm trọng hơn với một số hậu quả nghiêm trọng, theo nghiên cứu cho thấy. thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm đáng kể thể tích não và trí nhớ. Trên thực tế, việc thiếu ngủ trong thời gian dài thậm chí còn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thần kinh học .

Trong khi một nghiên cứu khác của Ý đăng trên tờ New Scientist năm ngoái phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ mãn tính khiến các bộ phận của não "tự ăn" chính nó, với các tế bào hình sao có nhiệm vụ dọn dẹp các tế bào bị bào mòn và các mảnh vụn hoạt động quá mức, phá hủy một phần não. các khớp thần kinh của não, một tình trạng cũng gặp ở bệnh Alzheimer.

Thay vào đó, phải làm gì : Để giữ cho bộ não của bạn hoạt động hết công suất, tốt nhất bạn nên đi ngủ trước 10 giờ tối, đi ngủ đúng giờ và để màn hình bên ngoài phòng ngủ. Và hãy thử thực phẩm bổ sung magie chất lượng tốt, chẳng hạn như kem dưỡng da Magiê Sleep của BetterYou , kết hợp magie với hoa oải hương và hoa cúc và thức uống ấm giúp ngủ ngon trước khi đi ngủ. Hay nói: "Các loại trà thảo dược như hoa cúc, dầu chanh và gừng một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, giúp bạn dễ ngủ".

#3 Netflix của bạn say sưa

Khi bộ não của bạn cảm thấy mệt mỏi vì làm việc vào cuối tuần, không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta say sưa xem Netflix và đánh mất chính mình trong bộ phim mới nhất. Nhưng điều này không có lợi cho sức khỏe não bộ của chúng ta. Tại sao? Bởi vì bộ não vẫn đang bận xử lý tình tiết mới nhất trong Ozark nên nó không bao giờ có cơ hội rơi vào giai đoạn beta thoải mái của sóng não, khi nó có thể tự do lang thang và mơ mộng. Chỉ ở trạng thái beta này, cuối cùng bạn mới có thể xử lý – và xếp xó – tất cả những email công việc đó và tạo không gian cho những tia sáng tạo mới. (Có lý do chính đáng để bạn nảy ra tất cả những ý tưởng hay nhất khi đang tắm, khi bạn không tích cực suy nghĩ).

Thay vào đó, phải làm gì : Hủy đăng ký Netflix của bạn (tôi biết rất quyết liệt) hoặc ít nhất là hạn chế bản thân ở tối đa một hoặc hai tập mỗi ngày. Không còn say sưa nữa, thay vào đó, hãy đưa ra quyết định sáng suốt về nội dung sẽ xem để bạn có thể thực sự thích thú và sau đó tải xuống ứng dụng thiền như Headspace hoặc thực hiện hoạt động thể chất nào đó, đi bộ hoặc đạp xe.

Một nghiên cứu lớn do Tiến sĩ Mark Hamer dẫn đầu từ Khoa Dịch tễ học và Y tế Công cộng, tại Đại học College London, đã xác nhận rằng chỉ 20 phút hoạt động thể chất mỗi ngày có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn và chúng ta càng hoạt động nhiều thì chúng ta càng có khả năng tốt hơn. để cảm nhận. Nếu bạn muốn tiến xa hơn nữa trong việc tăng cường trí não, Tiến sĩ Derbyshire khuyên bạn nên học một kỹ năng mới. Cô lưu ý: "Làm điều gì đó thách thức trí tuệ, chẳng hạn như học một ngôn ngữ mới, thực sự có thể làm thay đổi cấu trúc vật lý của não bạn.

#4 Bạn nổ tai bằng tai nghe

Nghiên cứu tại Đại học Dallas Texas cho biết, nghe nhạc bằng tai nghe ở mức tối đa có thể gây mất thính lực và làm thay đổi cách não xử lý lời nói . Mất thính lực ở người lớn tuổi có liên quan đến bệnh Alzheimer , có thể do não đang làm việc quá sức để xử lý những gì được nói nên việc lưu trữ thông tin khó hơn.

Thay vào đó, bạn nên làm gì : Giảm âm lượng xuống 60% mức tối đa và giới hạn thời gian nghe của bạn ở mức hai giờ hoặc ít hơn một phiên. Hoặc thử tai nghe dẫn truyền xương Aftershokz đi qua màng nhĩ. Các nhà nghiên cứu cho biết, may mắn thay, nếu bạn cho bộ não của mình nghỉ ngơi thì myelin trên các dây thần kinh bị tổn thương do tiếng ồn lớn cuối cùng sẽ mọc lại.

#5 Bạn dành quá nhiều thời gian một mình

Một nghiên cứu gần đây tại Đại học Y khoa bang Ohio cho thấy sự cô đơn có liên quan đến các vấn đề về tập trung và trí nhớ ở những người sống sót sau ung thư. Trong khi nghiên cứu tại Đại học Michigan cho thấy những người ở mọi lứa tuổi hòa nhập xã hội thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra nhận thức so với những người không nói chuyện hoặc chia sẻ cảm xúc của mình.

Thay vào đó, bạn nên làm gì : Nói chuyện với hàng xóm hoặc gọi điện cho bạn bè và gia đình. Tổ chức một bữa tiệc tối hoặc đi uống cà phê – hoặc trà thảo dược – với một người bạn. Hoặc tìm kiếm một nhóm những người có cùng chí hướng, nơi bạn có thể kết hợp sở thích hoặc mối quan tâm chung với việc giao lưu. Hãy đảm bảo rằng bạn gặp mặt trực tiếp bạn bè chứ không chỉ trên mạng xã hội vì các kết nối trong đời thực mang lại những tương tác phức tạp hơn, kích thích não bộ của chúng ta, giảm khả năng mắc chứng mất trí nhớ.

#6 Bạn lấy muối…ngay cả trước khi bạn nếm thử món ăn của mình

Chúng ta đều biết rằng quá nhiều muối có hại cho sức khỏe tim mạch nhưng quá nhiều muối cũng có thể gây hại cho não. Hay lưu ý: "Nghiên cứu mới nhất cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và các vấn đề về trí nhớ".

Những con chuột được cho ăn lượng muối gấp 8 hoặc 16 lần lượng muối bình thường trong chế độ ăn của chúng cảm thấy khó khăn hơn khi vượt qua mê cung hoặc nhận biết đồ vật. Và không chỉ những con chuột không thể suy nghĩ sáng suốt khi lượng natri của chúng tăng đột biến, các nhà nghiên cứu Canada còn phát hiện ra rằng những người lớn tuổi gặp nhiều vấn đề hơn trong việc suy nghĩ khi họ có chế độ ăn nhiều muối kết hợp với ít tập thể dục. Điều này có thể là do huyết áp tăng, do đó đã được chứng minh là làm tăng sự thiếu hụt về nhận thức, như được chỉ ra bởi một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Neurology .

Thay vào đó, phải làm gì : Để tăng thêm hương vị, Hay gợi ý sử dụng các loại thảo mộc và gia vị như hương thảo, nghệ và húng quế, những loại này cũng có thêm đặc tính tăng cường trí não. Hãy thử nêm rong biển để tăng hương vị trọn vẹn. Hay nói: "Hãy thử rắc nori nướng lên món salad hoặc súp của bạn – nó thực sự rất ngon".

#7 Bạn hút thuốc

Nghiên cứu cho biết, mặc dù thuốc lá có thể giúp bạn thư giãn, nhưng việc ngăn chặn các triệu chứng cai nghiện căng thẳng đó mang lại cảm giác dễ chịu do dopamine, nhưng về lâu dài, hút thuốc làm tăng căng thẳng và lo lắng, đồng thời sẽ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, với nhiều nghiên cứu liên quan đến hút thuốc và lo lắng. rối loạn. Trong khi một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Anh đầu năm nay đã liên kết việc hút thuốc - không chỉ cần sa, mà cả thuốc lá - với mức độ rối loạn tâm thần gia tăng, ở những người hút thuốc lá hàng ngày từ 15/16 tuổi. Mặc dù không thể chỉ ra mối liên hệ nhân quả giữa hút thuốc và rối loạn tâm thần, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng việc giảm hút thuốc ở thanh thiếu niên có thể có tác động tích cực lâu dài đến sức khỏe tâm thần.

Thay vào đó, phải làm gì : Hãy thử những cách khác để đối phó với căng thẳng, như thiền định và chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức mạnh và trí nhớ của não, giúp hình thành chất xám dày đặc liên quan đến học tập và trí nhớ chỉ trong vòng tám tuần, như được chỉ ra bởi MRI quét.

#8 Ly rượu đó

Uống rượu nhiều từ lâu đã được biết là nguyên nhân gây ra các vấn đề về trí nhớ và mất trí nhớ, nhưng nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy rằng ngay cả việc uống rượu vừa phải cũng có thể có hại cho sức khỏe não bộ. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Oxford và Đại học College London đã ghi lại lượng rượu tiêu thụ và hiệu suất nhận thức ở 550 người trong hơn 30 năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, kết quả quét MRI cho thấy 65% ​​những người uống 14-21 đơn vị mỗi tuần bị co rút não ở vùng hải mã – vùng não liên quan đến trí nhớ, cảm xúc và động lực – so với 35% những người không uống. không uống chút nào. "Hệ thống dây điện" trong chất trắng mang xung thần kinh cũng có chất lượng kém hơn ở những người uống rượu vừa phải so với những người không uống rượu.

Thay vào đó, phải làm gì: Mặc dù nghiên cứu này không cho thấy mối liên hệ nhân quả giữa rượu và sự suy giảm chức năng não, các chuyên gia từ Hiệp hội Alzheimer khuyên bạn nên tuân thủ các hướng dẫn được khuyến nghị hiện tại là không uống quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần cho cả nam và nữ. .

#9 Thuốc của bạn

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa vitamin B với sức khỏe não bộ sau này. Một thử nghiệm lâm sàng của các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford đã xác nhận rằng dùng kết hợp axit folic, vitamin B6 và vitamin B12 giúp giảm một nửa tỷ lệ co rút não do tuổi tác, nhưng một số loại thuốc như thuốc chống co giật cho bệnh động kinh và thuốc tránh thai đường uống, có thể gây trở ngại. với sự hấp thụ Vitamin B6.

Trong khi danh sách các loại thuốc có thể cản trở sự hấp thu hoặc sử dụng B12 của cơ thể bao gồm thuốc kháng sinh (ví dụ tetracycline) - được sử dụng để điều trị một số bệnh nhiễm trùng, thuốc ức chế bơm proton (PPI) - điều trị bệnh loét dạ dày tá tràng và trào ngược axit, thuốc đối kháng thụ thể H2 (Tagamet). và Zantac) – để điều trị loét dạ dày (loét dạ dày) và bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GORD), Metformin (Glucophage) – cho bệnh tiểu đường.

Thay vào đó, phải làm gì: Mặc dù không thể ngừng dùng thuốc nhưng bạn có thể tăng hạn ngạch vitamin B bằng thực phẩm bổ sung chất lượng tốt như Nutrisorb Liquid Methyl FolGuard của Biocare (£22,60 cho 15ml) . Hoặc thử Hoặc dùng thử Biocare Neuro Complex (£28,96 cho 60) một sự kết hợp có hiệu lực cao của cây xô thơm, hương thảo, nghệ tây, axit alpha lipoic, Carnitine, phosphatidylserine, với kẽm và vitamin B5 để hỗ trợ sức khỏe thần kinh và nhận thức. Tuy nhiên, lợi ích của vitamin B phụ thuộc vào mức độ tối ưu của omega-3. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy vitamin nhóm B có thể làm chậm quá trình teo cơ tới 40% ở những người trên 70 tuổi - nhưng chỉ ở những người có nồng độ omega trong máu cao.


Bạn có bao giờ nhận thấy một số người dường như lúc nào cũng hạnh phúc không? Họ cười rất nhiều, cười thường xuyên và dường như tận hưởng cuộc sống dù có chuyện gì xảy ra. Bạn có thể tự hỏi làm thế nào họ làm điều đó. Tin tốt là bạn cũng có thể hạnh phúc và vui...

Chào bạn, Tất cả chúng ta đều đã từng trải qua cảm giác kinh khủng đó khi quá căng thẳng sau một bữa ăn thịnh soạn.Nhưng nếu bạn cảm thấy mình giống như một quả bóng bay ngay cả khi bạn vừa mới nhấm nháp thì đã đến lúc bạn phải làm thám tử.Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì đang xảy ra trong ruột của bạn....

Đó là câu hỏi mà tất cả chúng ta đều tự hỏi mình vào một lúc nào đó.Nếu bạn đang trong một mối quan hệ, điều tự nhiên là bạn sẽ cảm thấy có những điều cần cải thiện.Điều quan trọng là hãy nhớ rằng yêu không có nghĩa là bạn phải sửa chữa mọi thứ về đối tác của...

Chào bạn ,
Tôi hy vọng bạn đang tận hưởng một tuần tuyệt vời!
Bây giờ là đầu tháng Năm và tôi có thể biết mùa hè sắp đến gần. Bản tin tuần này hướng đến việc bạn cảm thấy tuyệt vời nhất, ngay cả khi mặt trời vẫn chiếu xuống chúng ta 🌞

Mẹo hàng đầu của ngày hôm nay: Hãy thoa kem chống nắng, cho dù bạn dành cả ngày trong nhà hay ngoài trời!...

Khi bạn đã chia sẻ một kết nối đặc biệt với ai đó, thật khó để từ bỏ nó.

Đặc biệt là khi bạn biết có rất nhiều tiềm năng nếu anh ấy chịu mở lòng với bạn một lần nữa.
Bạn có thể cùng nhau xây dựng một cuộc sống tươi đẹp.
Nếu đó là điều bạn muốn, bạn nên cố gắng thuyết phục anh ấy thử lại mối quan hệ, phải không? ...